이 음식도 금지? 저탄고지 식단 제대로 알기!

 

저탄고지 다이어트(키토제닉 다이어트)는 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질을 섭취하는 식단입니다.
하지만 어떤 음식이 허용되고 어떤 음식이 금지되는지 헷갈릴 수 있습니다.
특히, 의외로 피해야 할 음식도 있으니 꼼꼼히 확인해 보세요!

 또한, 저탄고지(케토)를 하시는 분들은 식품을 선택할 때 영양성분표를 확인하는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다.
탄수화물이 예상보다 많이 포함된 제품이 있을 수 있기 때문입니다!

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✅ 먹어도 되는 음식

✔ 건강한 지방: 올리브오일, 코코넛오일, 버터, 아보카도, 견과류 (하지만 캐슈넛 제외!)
✔ 고기 및 해산물: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 참치, 고등어 등
✔ 계란: 단백질과 지방의 황금 비율을 자랑하는 완벽한 식품
✔ 채소: 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 아스파라거스, 케일 등 (하지만 뿌리채소는 주의!)
✔ 치즈 및 유제품: 체다치즈, 모짜렐라, 크림치즈, 생크림 (하지만 무가당)
✔ 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 (소량 섭취 가능)
✔ 견과류 & 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 (하지만 캐슈넛, 땅콩은 탄수화물 함량 높음)
✔ 기타: 다크 초콜릿 (카카오 함량 85% 이상), 에리스리톨(저탄수화물 감미료)

저탄고지 케토 먹어도 되는 음식 예

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❌ 피해야 할 음식

❌ 정제 탄수화물: 빵, 쌀, 면, 감자, 옥수수, 시리얼
❌ 설탕이 포함된 음식: 과자, 아이스크림, 소스류 (케첩, 바베큐 소스 등)
❌ 과일: 바나나, 사과, 포도, 망고 (당분 함량 높음)
❌ 가공식품: 햄, 소시지, 인공 감미료가 포함된 제품
❌ 일부 콩류: 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 (탄수화물 함량이 높음)
❌ 음료: 탄산음료, 과일주스, 에너지 드링크 (심지어 '건강한' 주스도 피해야 함!)

저탄고지 케토 먹으면 안되는 음식 예

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🚨 저탄고지 중 당을 섭취하면 나타나는 현상 : +10 키로 가능;;

저탄고지 다이어트 중 갑자기 탄수화물이나 당을 섭취하면 몸에서 '탄수화물 리필 효과' 가 발생합니다.
이때 어떤 변화가 일어날까요?

1️⃣ 케토시스(Ketosis) 상태에서 벗어남: 지방을 연소하는 대신 다시 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이 과정에서 체중 감량 효과가 줄어들 수 있습니다.

2️⃣ 인슐린 급상승: 혈당이 빠르게 증가하면서 인슐린이 과다 분비됩니다.
이로 인해 지방이 다시 저장되기 쉬운 상태가 됩니다.

3️⃣ 수분 저류 및 부기: 탄수화물은 몸에 수분을 저장하는 역할을 합니다.
따라서 당을 섭취하면 단기간 내에 몸이 붓고 체중이 증가하는 것을 경험할 수 있습니다.

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4️⃣ 에너지 급락 및 피로감: 당 섭취 후 빠르게 혈당이 오르지만, 그만큼 급격히 떨어지면서 피로감과 졸음이 몰려올 수 있습니다.

5️⃣ 다시 강한 단 음식 cravings(당 중독): 저탄고지 식단을 하면서 적응한 몸이 갑자기 탄수화물을 섭취하면, 뇌가 다시 당을 원하게 되어 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다.

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✅ 결론

저탄고지 다이어트를 성공적으로 유지하려면, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 확실히 구분해야 합니다.
특히 '건강한 음식'이라고 생각했던 것들이 예상보다 높은 탄수화물을 포함할 수도 있으므로,
영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필수입니다!

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